שומן זו לא מילה גסה! חלק ב' 

שומן זו לא מילה גסה

חלק ב' - הכולסטרול

בחלקו הראשון של המאמר דיברנו על סוגי השמנים והשומנים: רווי, בלתי רווי ושומן טראנס, היכן ניתן למצוא אותם במזונותינו, אלו שמנים בריאים לצריכה ואילו מזיקים. בחלק זה של המאמר תוכלו ללמוד על הכולסטרול, הטוב והרע שבו וכיצד תוכלו לאזן את רמות הכולסטרול בעצמכם. חלקו השלישי והאחרון של המאמר יעסוק בכל מה שאתם צריכים לדעת על אומגה 3 וכיצד לצרוך אותה.   

נעים מאוד, כולסטרול

למרות המוניטין השלילי שלו, הכולסטרול הוא מרכיב חיוני בגוף. הוא משמש אבן מוצא לייצור הורמוני המין אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון, האחראיים לפריון, הריון ולידה, להורמונים סטרואידים (קורטיזול, למשל) המווסתים את חילוף החומרים ומנגנונים שונים בגוף, למלחי המרה המעכלים את השומנים שאנו צורכים בתזונה ולוויטמין D. עם זאת, אינינו חייבים לצרוך אותו בתזונה. גופנו מייצר כולסטרול בדיוק בכמות שלה הוא זקוק ויש לו מערכת בקרה סבוכה ומדויקת, המגבילה את היצור ומגבירה את הפינוי, לפי כמות הכולסטרול המגיע בתזונה. (על הסיבות ל "טעויות" בכמות הייצור נדבר בהמשך).

הכולסטרול מצוי אך ורק במזונות מהחי, נקודה. קיימות טענות כי גם שמן הקוקוס ושמן הדקלים מכילים כולסטרול, אך דיווחים אלו שגויים והם נובעים מהעובדה ששמנים צמחיים אלו אכן מכילים שומן רווי. למעשה, שמנים אלו נחקרו והוכחו כמפחיתי רמות הכולסטרול הכללי ומעלי רמות הכולסטרול הטוב.

מאזן הכולסטרול הוא אחד המאזנים המושפעים ביותר מתזונה ואורח חיים. פירוש הדבר ששינויים לא גדולים בתזונה, בכמות הפעילות הגופנית וברמות המתח יכולים להביא לשיפור רב ברמות הכולסטרול וביחס בין הכולסטרול הטוב והכולסטרול הרע.

ערכי הכולסטרול המומלצים הם עד 200 מ"ג לדציליטר (מידת נפח) גוף לכולסטרול הכללי. מתוך זה, על HDL להיות גדול מ 50 מ"ג וLDL קטן מ 150 מ"ג. היחס הרצוי בין HDL לLDL הוא 1/3 לטובת LDL. כולסטרול כללי עד 240 מ"ג נחשב גבולי ומעל 240 נחשב בסיכון גבוה למחלות לב.

מעגל הכולסטרול על קצה המזלג

הגוף אוסף את כל השומנים המגיעים מהמזון, כולל הכולסטרול, ומפזר אותם על דפנות כלי הדם, משם הם מגיעים לתאי האיברים השונים הזקוקים להם לתפקודם השוטף. הכולסטרול עצמו מתפזר רק על תאים הדורשים אותו, הם הבלוטות המייצרות את ההורמונים שנזכרו לעיל. שארית הכולסטרול ומעט השומנים שנשארו מגיעים לכבד, עוברים שינוי ויוצאים שוב לדרך לפזר שומנים ברקמות. הרכיב המפזר מסיים את מסלולו בכבד, אשר מייצר ממנו את ה LDL.

הLDL הוא הידוע בכינויו 'הכולסטרול הרע'. זהו רכיב נוסף המפזר שומנים על גבי דפנות התאים. הוא עתיר כולסטרול ומכיל בנוסף גם שומנים נוספים. כאשר הוא חוזר לכבד, זה מייצר ממנו את ה HDL, הידוע בכינויו 'הכולסטרול הטוב'. הHDL אוסף כולסטרול עודף מדפנות תאי כלי הדם.

מדוע LDL הוא רע וHDL טוב?

ל LDL תפקיד חשוב בגופנו, מדוע הוא נחשב למזיק? מכמה סיבות:

הראשונה, שהLDL נוטה להתחמצן. המחמצנים העיקריים שלו הם רדיקלים חופשיים המתקבלים משומן טראנס, מתזונה לקויה, עישון, או מזיהום סביבתי (לדוגמה קרבה לריסוס ולעשן). כאשר LDL מתחמצן הוא לא יכול לחזור לכבד. הכבד מבין כי לא חזר כולסטרול מהתאים ולכן הם זקוקים לכולסטרול נוסף. עקב כך הוא מייצר LDL נוסף, אשר גם הוא עשוי להתחמצן ולא לחזור. לכך יש שתי תוצאות מסוכנות: הראשונה היא שLDL מחומצן על דפנות התאים גורם להיווצרות רובד טרשתי, שהוא הגורם המסוכן המביא להתקפי לב ושבץ. השנייה, שכל עוד לא חזר LDL, לא יהפוך אותו הכבד ל HDL והגוף לא יאסוף את העודפים!

סיבה נוספת לסיכון הטמון בLDL, מתקיימת כאשר יש עודף צריכה של מאכלים עתירי כולסטרול.

במצב זה, קצב צריכת הכולסטרול עולה על קצב הפינוי שלו מהגוף המתבצע באמצעות הפרשת מלחי מרה בצואה. עודף השומנים מעודד יצור מוגבר של LDL המצבר בדפנות תאי כלי הדם ומצר אותם. דבר זה גורם ללחץ דם גבוה ולהצטברות חיידקים על דפנות כלי הדם, שהם שני גורמים נוספים הגורמים לרובד טרשתי.

הפחתת כולסטרול והרפואה

כפי שנאמר, כולסטרול הוא אחד המדדים היותר מושפעים מאורח החיים. ברוב המקרים תוכלו לאזן את רמות הכולסטרול בעצמכם, על ידי ביצוע השינויים הדרושים (עם זאת, חובה ליידע את הרופא המטפל). התרופות ממשפחת הסטטינים, בהן משתמשים להפחתת כולסטרול, מנטרלות את האנזים המשפיע לייצור כולסטרול בכבד ועל ידי כך יעילות בהורדת רמות כולסטרול ברוב המטופלים. חשוב לדעת שתרופות אלו הן אינן מטפלות בגורם העיקרי שהוא הנזק החמצוני מרדיקלים חופשיים ויתרה מכך הן בעלות תופעות לוואי רבות: החל מכאבי שרירים, נדודי שינה, ובעיות בתפקוד מערכת העצבים ועד עידוד סרטן הוושט, אי ספיקת כבד, אי ספיקת כליות, נזק שרירי וקטרקט.

ישנם כיום בעולם רופאים רבים המפקפקים ביכולתן של הסטטינים להאריך חיים. רופאים אלו נשענים על מחקרים שבוצעו בשנים האחרונות אשר העידו כי תוחלת החיים בקרב מטופלים שקיבלו סטטינים לא עלתה, למרות הירידה בערכי הכולסטרול.

כיצד תשפרו את מאזן הכולסטרול בעצמכם?

אם חפצתם להוריד את רמות הכולסטרול באופן טבעי, ללא סיכונים ותופעות לוואי למעט שיפור הבריאות וההרגשה הכללית, חשוב מאוד ליידע את הרופא המטפל שלכם! רוב הרופאים יתמכו בכם ויעניקו לכם ארכה של מספר חודשים לפני קבלת טיפול תרופתי. על מנת להוריד משמעותית את רמות הכולסטרול מספיקים 3 חודשים בלבד של שינוי אורח חיים, כאשר מגמת הירידה מתחילה כבר לאחר מספר שבועות. כך תעשו זאת:

אחד הגורמים המוכחים לעליית רמות כולסטרול וליחס מזיק בין LDL לHDL הינו היעדר פעילות גופנית. תוספת של פעילות גופנית מכל סוג - אפילו הליכה קלה, פעמיים בשבוע, משפרת משמעותית את מאזן הכולסטרול בגוף.

נוגדי חמצון סותרים את התהליך השלילי שעובר הLDL ובכך משפרים את מאזן הכולסטרול ואת המצב הכללי של דפנות כלי הדם, לצד שלל שיפורים נוספים בבריאות הכללית. נוגדי חמצון נמצאים באופן טבעי בכל הירקות והפירות. צריכה גבוהה וקבועה של ירקות ופירות, וגיוון בסוגיהם (עגבנייה, מלפפון וחסה לא נחשב גיוון), משפרת את מאזן הכולסטרול משמעותית. לסובלים מעודף רב מומלץ לצרוך בנוסף תוסף של נוגדי חמצון, הניתן לרכישה בכל חנות טבע.

צריכה קבועה של אומגה 3 באופן יומיומי מורידה רמות כולסטרול ומשפרת את מאזן הכולסטרול. כמו כן, אומגה 3 היא נוגדת חמצון שומנית ומסייעת לסתור את נזקי הרדיקלים החופשיים.

צריכת מוצרי חלב ואכילה מוגזמת של בשר אדום, גורמות לעליית רמות הכולסטרול. בניגוד לדעה אשר רווחה עד לפני מספר שנים, אינינו חייבים לצרוך מוצרי חלב כל יום אלא עלינו לקבל את הסידן שלנו ממקורות צמחיים (אותו המקור ממנו מקבלת אותו הפרה). בשר הינו בריא במידה: נשים לרוב אינן זקוקות ליותר ממנה שבועית של 100-120 גר' וגברים לעד 3 מנות שבועיות של 150 גר'. לסובלים מעודף כולסטרול מומלץ לעבור לדיאטה צמחונית או להפחית משמעותית צריכת מוצרי חלב ובשר אדום לפחות במשך 3 חודשי הטיפול.

ביצים ידועות לשמצה כמעלות רמות כולסטרול. אך מחקרים עדכניים מראים כי כל עוד הצהוב של הביצה רך ונוזלי, הוא מכיל חומרים מתחלבים המסייעים בהורדת כולסטרול בדם!

שתי כפות שמן קוקוס ביום מורידות רמות כולסטרול ב-עד30% תוך כדי שיפור משמעותי של מאזן השומנים בגוף. בניגוד לדעה הרווחת, שמן קוקוס אינו משמין, משום שהוא מנוצל במלואו על ידי הגוף ויש בו תועלות נוספות רבות.

שומן טראנס מגביר את הנזק החמצוני, מעלה רמות כולסטרול כללי ומשבש את היחס בין LDL לHDL. קיים בארץ חוק המחייב את היצרן לציין את כמות שומן טראנס הנמצא במזון. שומן זה נמצא אך ורק במזונות מעובדים ולכן קל מאוד שלא לצרוך אותו כלל.

עישון, מזונות מטוגנים, שמנים מכבישה חמה ושמנים ששימשו בבישול או אפייה מכניסים לגופנו רדיקלים חופשיים מסוכנים, המעלים רמות כולסטרול. לסובלים  מכולסטרול עודף מומלץ להפסיק לעשן ולאלו המתקשים בכך מומלץ לצרוך כמות גדולה של נוגדי חמצון. שימוש בשמנים מכבישה קרה בלבד ובשמנים אשר אינם מתחמצנים בבישול (ראה חלק א' של המאמר) משפר משמעותית את מאזן הכולסטרול בגוף.

ואחרון חביב: המתח. מתח ידוע ברפואה כאחד הגורמים לעליית ברמות כולסטרול ולשינוי במאזן LDL/HDL. קיימות דרכים רבות להק על המתח: שעת מנוחה, הגברת שעות שינה, טיפולי עיסוי ורפלקסולוגיה, צמחי מרפא מרגיעים הניתנים לרכישה בכל חנות טבע ועוד.

מצאו לכם את הדרך שלכם להירגע כשאתם זקוקים לכך, זה ישפר את מאזן הכולסטרול.

עד כאן על כולסטרול הפעם, בחלק הבא אספר לכם את כל מה שאתם צריכים לדעת על אומגה 3!

לבריאות,

מרווה לאורה ארז - לחיות בעוצמה
טיפול רגשי הוליסטי בשיחה ומגע, קורסים וסדנאות
www.gufnefesh.com